Ayudas ergogénicas en el deporte: la cafeína

La cafeína es uno de los ergogénicos legales más populares y utilizados en el mundo, en deportistas y en población no deportista, con mucha investigación detrás y con varias formas de administración.

Hoy nos vamos a centrar en el uso orientado a deportistas. A partir de una revisión de la literatura más reciente he reunido la información que yo considero de más utilidad para alguien que quiera saber más de este suplemento tan del día a día. Yo he aprendido mucho haciendo esto, y espero que también te sirva a ti para aprender algo nuevo. Si tienes alguna duda o sugerencia, déjame un comentario e intentaré ayudarte de la mejor forma que pueda. Además, al final del post tendrás las referencias bibliográficas por si quieres profundizar más en el tema.

¿Qué es exactamente la cafeína?

La cafeína es un compuesto de origen vegetal con efectos psicoactivos, producidos como consecuencia de su interacción con receptores de adenosina. La adenosina es el ligando endógeno de estos receptores, por lo que se encuentra naturalmente en el organismo. Aunque la adenosina exhibe múltiples funciones, la que actúa como nexo con el efecto que produce la cafeína es la regulación de los ritmos circadianos o ciclos sueño-vigilia. La adenosina es un agonista de los receptores de adenosina; esto significa que su interacción con tales receptores desencadena una serie de procesos que conducen a un determinado efecto, que en este caso es la aparición del sueño, la relajación del sistema nervioso central (SNC) y la ralentización de procesos atencionales. Por su parte, la cafeína es un antagonista de estos mismos receptores, lo que significa que su interacción con ellos inhibe todos los efectos producidos por la adenosina: se estimula el SNC, disminuye la sensación de fatiga, aumenta la capacidad atencional y la velocidad de reacción y, en determinadas tareas, disminuye la percepción del esfuerzo.

¿Cómo se encuentra la cafeína en el mercado?

Aunque la forma más común de ingerir cafeína es mediante café o té, existen otras formas menos convencionales como geles, bebidas energéticas, enjuagues bucales, chicles, pastillas o tabletas y sprays nasales. Cada uno de estas vías de administración presentan sus ventajas y desventajas, aunque en todos los casos la dosis ideal de cafeína se encuentra entre los 3 y los 9 mg/kg de peso corporal por toma, un rango relativamente amplio, debido a las variaciones entre individuos.

La opción más obvia y accesible es el café, que produce un “pico” máximo a los 45-90´ de la ingesta, debido al tiempo necesario para ser metabolizado, aunque podemos encontrar cafeína en el torrente sanguíneo entre los 10 y 15 primeros minutos.

Las pastillas y tabletas presentan un tiempo de aparición en sangre ligeramente menor, pero las tres vías de administración comparten la misma desventaja: el tiempo requerido para que el cuerpo pueda metabolizarlo. Por otro lado, también son las opciones que garantizan una mayor biodisponibilidad; esto es equivalente a decir que la concentración alcanzada en sangre tras el metabolismo es mayor en comparación con otras vías de administración más rápidas pero menos efectivas.

En lo referente a los chicles de cafeína y los enjuagues bucales, cuentan con la ventaja de su rápida absorción, que se debe a dos motivos fundamentales: la elevada vascularización del epitelio de la cavidad bucal y la proximidad entre el lugar de administración y el principal órgano diana, que es el cerebro. Sin embargo, la eficacia de los chicles de cafeína ha demostrado ser relativamente limitada en esfuerzos sostenidos, y prácticamente despreciable en el caso de los enjuagues, si bien es cierto que estos últimos parecen mejorar el rendimiento en tareas que miden la velocidad de reacción. El uso de la cafeína en estos formatos se propone en situaciones donde el efecto se requiere de forma más inmediata.

Las bebidas energéticas que contienen cafeína contienen además otros compuestos que pueden influir en el rendimiento, como carbohidratos y taurina, por lo que es difícil determinar cuál es el origen de los efectos que se observan. El caso de las bebidas energéticas es particularmente controvertido, ya que existen estudios que indican una mejora en el desarrollo de tareas cognitivas, sin efectos sobre la capacidad aeróbica o la fuerza máxima, mientras que en otros estudios sólo se aprecian mejoras en el rendimiento cuando los componentes de la bebida eran exclusivamente hidratos de carbono y taurina, lo que pone en duda la efectividad de la cafeína en este formato de administración. Todo ello parece indicar que las bebidas energéticas no son la mejor forma de ingerir cafeína, lo cual se agrava si tenemos además en cuenta el elevado contenido en azúcar y gas que suelen tener estos productos, absolutamente desrecomendados independientemente de la práctica o no de deporte.

Por último, los sprays nasales se presentan como una forma novedosa y rápida de introducir cafeína en el organismo, y aunque presentan poca literatura que los apoye, sí parece que las moléculas de cafeína acceden rápidamente al SNC. De momento los estudios con sprays nasales no parecen arrojar resultados lo suficientemente concluyentes, lo que sumado al riesgo que supone aplicar un estimulante vía nasal los convierte en un método que de momento es preferible dejar de lado.

¿Cómo afecta la cafeína al rendimiento?

Como ya hemos visto, la cafeína estimula el SNC, reduciendo la sensación de fatiga, la percepción de dolor y el RPE (ratio de esfuerzo percibido), que mide la intensidad subjetiva de un esfuerzo. Además, mejora el rendimiento en bloques de trabajo de alta intensidad con descansos cortos (un tipo de esfuerzo anaeróbico), como el boxeo o el hockey.

Parece que es un suplemento que funciona mejor en tareas en las que se requiere un efecto agudo en un momento deportivo concreto, como el powerlifting o la halterofilia, y que por otro lado no es determinante en deportes predominantemente aeróbicos.

Sobre el entrenamiento a largo plazo y la recuperación hay resultados diversos. En teoría, a menor sensación de fatiga y RPE, la cantidad de esfuerzo que se puede realizar es mayor, por lo que a largo plazo podríamos concentrar mayor volumen de trabajo en el mismo tiempo, lo que se traduciría en una mejora mayor. Pero ¡ojo!, la cafeína reduce la sensación de fatiga, pero no elimina la fatiga del cuerpo, por lo que un descanso equivalente al entreno realizado sigue siendo necesario para producir adaptaciones en el cuerpo. Hay una creencia popular en usar la cafeína como un comodín en días en los que el cuerpo no quiere ponerse a entrenar, pero debemos ser conscientes del riesgo que conlleva enmascarar nuestro cansancio y seguir añadiendo volumen a un organismo ya de por sí estimulado.

En resumen, parece que la cafeína ayuda en el rendimiento de esfuerzos máximos y submáximos, dependiente de vías energéticas no aeróbicas, y que además disminuye la percepción de esfuerzo.

¿Qué circunstancias influyen en el efecto de la cafeína?

Aunque hay mucha literatura acerca de la cafeína, gran parte de los estudios utilizan solamente hombres, por lo que los resultados pueden no ser iguales en mujeres, en las que además se deben tener en cuenta los efectos hormonales y metabólicos asociados al ciclo menstrual, que pueden influir sobre la eficacia de determinados suplementos. También parece que la cafeína produce un efecto mayor en individuos no entrenados o que entrenan de forma recreacional, lo que se puede atribuir a que estos se encuentran más lejos de su mejor rendimiento, mientras que deportistas de alto rendimiento están “cerca de su máximo” y es difícil aumentar de alguna forma ese rendimiento. Aunque en línea con este último punto, es cierto que deportistas entrenados son más consistentes en el tiempo, mientras que individuos desentrenados presentan más variación y por lo tanto es difícil aislar el efecto de la cafeína en este último grupo.

La hora del día y el grado de ayuno influyen también en el metabolismo de la cafeína. Aunque no está claro por qué, parece que en las primeras horas de la mañana es cuando se observa un efecto óptimo. Se cree que una de las explicaciones puede ser la tendencia natural del organismo a rendir mejor en las horas finales del día en tareas que requieran de esfuerzos mayores o de mayor atención, lo que explicaría por qué el “empujón” de la cafeína es más evidente por las mañanas.

Además, la toma habitual de cafeína no parece inducir adaptaciones en el organismo. Así que si eres como yo, y tomas café a diario, puedes seguir beneficiándote de sus efectos. Sin embargo, como con todos los compuestos psicoactivos, sí que pueden aparecer síntomas de abstinencia cuando se interrumpe su administración tras un uso prolongado. En el caso de la cafeína, estos síntomas se traducen en somnolencia y mal humor durante los primeros días.

Por último, algunos estudios encuentran que la expectativa del individuo y su experiencia previa con la cafeína influyen notablemente en el efecto de esta, por lo que si el deportista tiene una expectativa positiva del uso de la cafeína el efecto de esta será mayor y viceversa. De hecho, a algunos grupos control se les administraba un placebo, haciéndoles creer que era cafeína, y a pesar de no alcanzar el mismo rendimiento que el grupo experimental (el que tomaba cafeína), sí que mostraban una mejora del rendimiento respecto de los controles que no tomaban cafeína ni placebo (o lo que es igual, el grupo control sin expectativas).

¿Hay alguna contraindicación en el uso de la cafeína?

Por lo general, la cafeína no tiene muchos efectos secundarios en población sin riesgo, a menos que superes los 9-10 mg/kg de peso corporal por toma, que es cuando pueden aparecer problemas para la conciliación del sueño, derivados del exceso de activación.

Además, la cafeína aumenta la tensión arterial, por lo que su uso no se recomienda en personas con tensión arterial alta (hipertensos o embarazadas). También aumenta el ritmo cardíaco incluso en reposo, por lo que tampoco es un suplemento ideal para aquellos con algún tipo de problema cardiovascular.

¿Cuáles son las ideas principales?

  1. La cafeína es un estimulante que actúa sobre el SNC, y es un suplemenento de uso legal.
  2. Su aplicación parece tener más sentido en esfuerzos breves con descansos intercalados.
  3. La dosis recomendada se encuentra entre los 3 y los 9 mg/kg de peso corporal, por lo que depende de ti buscar mediante prueba y error esa cantidad y la forma de ingerirlo, siempre prestando atención a cualquier señal de alarma que pueda mandarte tu cuerpo.
  4. Hay métodos de ingesta más rápidos, pero por lo general menos eficaces, como los geles o los chicles, mientras que las pastillas o tabletas tienen un efecto mayor, pero tardan más en metabolizarse.
  5. Los efectos de la cafeína no se pueden separar de las diferencias individuales, por lo que es responsabilidad de cada uno tomar los valores recomendados y explorar cómo le afectan.
  6. Parece que la cafeína funciona mejor por la mañana que por la tarde, y además por la tarde es más probable que interfiera con el sueño y el descanso.
  7. La cafeína no está recomendada en determinados grupos de riesgo, como hipertensos o embarazadas.

Bibliografía:

Grgic, J., Mikulic, P., Schoenfeld, B. J., Bishop, D. J., & Pedisic, Z. (2019). The Influence of Caffeine Supplementation on Resistance Exercise: A Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 49(1), 17–30. doi.org/10.1007/s40279-018-0997-y

Pickering, C., & Grgic, J. (2019). Caffeine and Exercise: What Next?. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 49(7), 1007–1030. doi.org/10.1007/s40279-019-01101.0

Shabir, A., Hooton, A., Tallis, J., & F Higgins, M. (2018). The Influence of Caffeine Expectancies on Sport, Exercise, and Cognitive Performance. Nutrients, 10(10), 1528. doi.org/10.3390/nu10101528

Wickham, K. A., & Spriet, L. L. (2018). Administration of Caffeine in Alternate Forms. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(Suppl 1), 79–91. doi.org/10.1007/s40279-017-0848-2