Ayudas ergogénicas en el deporte: la cafeína

La cafeína es uno de los ergogénicos legales más populares y utilizados en el mundo, en deportistas y en población no deportista, con mucha investigación detrás y con varias formas de administración.

Hoy nos vamos a centrar en el uso orientado a deportistas. A partir de una revisión de la literatura más reciente he reunido la información que yo considero de más utilidad para alguien que quiera saber más de este suplemento tan del día a día. Yo he aprendido mucho haciendo esto, y espero que también te sirva a ti para aprender algo nuevo. Si tienes alguna duda o sugerencia, déjame un comentario e intentaré ayudarte de la mejor forma que pueda. Además, al final del post tendrás las referencias bibliográficas por si quieres profundizar más en el tema.

¿Qué es exactamente la cafeína?

La cafeína es un compuesto de origen vegetal con efectos psicoactivos, producidos como consecuencia de su interacción con receptores de adenosina. La adenosina es el ligando endógeno de estos receptores, por lo que se encuentra naturalmente en el organismo. Aunque la adenosina exhibe múltiples funciones, la que actúa como nexo con el efecto que produce la cafeína es la regulación de los ritmos circadianos o ciclos sueño-vigilia. La adenosina es un agonista de los receptores de adenosina; esto significa que su interacción con tales receptores desencadena una serie de procesos que conducen a un determinado efecto, que en este caso es la aparición del sueño, la relajación del sistema nervioso central (SNC) y la ralentización de procesos atencionales. Por su parte, la cafeína es un antagonista de estos mismos receptores, lo que significa que su interacción con ellos inhibe todos los efectos producidos por la adenosina: se estimula el SNC, disminuye la sensación de fatiga, aumenta la capacidad atencional y la velocidad de reacción y, en determinadas tareas, disminuye la percepción del esfuerzo.

¿Cómo se encuentra la cafeína en el mercado?

Aunque la forma más común de ingerir cafeína es mediante café o té, existen otras formas menos convencionales como geles, bebidas energéticas, enjuagues bucales, chicles, pastillas o tabletas y sprays nasales. Cada uno de estas vías de administración presentan sus ventajas y desventajas, aunque en todos los casos la dosis ideal de cafeína se encuentra entre los 3 y los 9 mg/kg de peso corporal por toma, un rango relativamente amplio, debido a las variaciones entre individuos.

La opción más obvia y accesible es el café, que produce un “pico” máximo a los 45-90´ de la ingesta, debido al tiempo necesario para ser metabolizado, aunque podemos encontrar cafeína en el torrente sanguíneo entre los 10 y 15 primeros minutos.

Las pastillas y tabletas presentan un tiempo de aparición en sangre ligeramente menor, pero las tres vías de administración comparten la misma desventaja: el tiempo requerido para que el cuerpo pueda metabolizarlo. Por otro lado, también son las opciones que garantizan una mayor biodisponibilidad; esto es equivalente a decir que la concentración alcanzada en sangre tras el metabolismo es mayor en comparación con otras vías de administración más rápidas pero menos efectivas.

En lo referente a los chicles de cafeína y los enjuagues bucales, cuentan con la ventaja de su rápida absorción, que se debe a dos motivos fundamentales: la elevada vascularización del epitelio de la cavidad bucal y la proximidad entre el lugar de administración y el principal órgano diana, que es el cerebro. Sin embargo, la eficacia de los chicles de cafeína ha demostrado ser relativamente limitada en esfuerzos sostenidos, y prácticamente despreciable en el caso de los enjuagues, si bien es cierto que estos últimos parecen mejorar el rendimiento en tareas que miden la velocidad de reacción. El uso de la cafeína en estos formatos se propone en situaciones donde el efecto se requiere de forma más inmediata.

Las bebidas energéticas que contienen cafeína contienen además otros compuestos que pueden influir en el rendimiento, como carbohidratos y taurina, por lo que es difícil determinar cuál es el origen de los efectos que se observan. El caso de las bebidas energéticas es particularmente controvertido, ya que existen estudios que indican una mejora en el desarrollo de tareas cognitivas, sin efectos sobre la capacidad aeróbica o la fuerza máxima, mientras que en otros estudios sólo se aprecian mejoras en el rendimiento cuando los componentes de la bebida eran exclusivamente hidratos de carbono y taurina, lo que pone en duda la efectividad de la cafeína en este formato de administración. Todo ello parece indicar que las bebidas energéticas no son la mejor forma de ingerir cafeína, lo cual se agrava si tenemos además en cuenta el elevado contenido en azúcar y gas que suelen tener estos productos, absolutamente desrecomendados independientemente de la práctica o no de deporte.

Por último, los sprays nasales se presentan como una forma novedosa y rápida de introducir cafeína en el organismo, y aunque presentan poca literatura que los apoye, sí parece que las moléculas de cafeína acceden rápidamente al SNC. De momento los estudios con sprays nasales no parecen arrojar resultados lo suficientemente concluyentes, lo que sumado al riesgo que supone aplicar un estimulante vía nasal los convierte en un método que de momento es preferible dejar de lado.

¿Cómo afecta la cafeína al rendimiento?

Como ya hemos visto, la cafeína estimula el SNC, reduciendo la sensación de fatiga, la percepción de dolor y el RPE (ratio de esfuerzo percibido), que mide la intensidad subjetiva de un esfuerzo. Además, mejora el rendimiento en bloques de trabajo de alta intensidad con descansos cortos (un tipo de esfuerzo anaeróbico), como el boxeo o el hockey.

Parece que es un suplemento que funciona mejor en tareas en las que se requiere un efecto agudo en un momento deportivo concreto, como el powerlifting o la halterofilia, y que por otro lado no es determinante en deportes predominantemente aeróbicos.

Sobre el entrenamiento a largo plazo y la recuperación hay resultados diversos. En teoría, a menor sensación de fatiga y RPE, la cantidad de esfuerzo que se puede realizar es mayor, por lo que a largo plazo podríamos concentrar mayor volumen de trabajo en el mismo tiempo, lo que se traduciría en una mejora mayor. Pero ¡ojo!, la cafeína reduce la sensación de fatiga, pero no elimina la fatiga del cuerpo, por lo que un descanso equivalente al entreno realizado sigue siendo necesario para producir adaptaciones en el cuerpo. Hay una creencia popular en usar la cafeína como un comodín en días en los que el cuerpo no quiere ponerse a entrenar, pero debemos ser conscientes del riesgo que conlleva enmascarar nuestro cansancio y seguir añadiendo volumen a un organismo ya de por sí estimulado.

En resumen, parece que la cafeína ayuda en el rendimiento de esfuerzos máximos y submáximos, dependiente de vías energéticas no aeróbicas, y que además disminuye la percepción de esfuerzo.

¿Qué circunstancias influyen en el efecto de la cafeína?

Aunque hay mucha literatura acerca de la cafeína, gran parte de los estudios utilizan solamente hombres, por lo que los resultados pueden no ser iguales en mujeres, en las que además se deben tener en cuenta los efectos hormonales y metabólicos asociados al ciclo menstrual, que pueden influir sobre la eficacia de determinados suplementos. También parece que la cafeína produce un efecto mayor en individuos no entrenados o que entrenan de forma recreacional, lo que se puede atribuir a que estos se encuentran más lejos de su mejor rendimiento, mientras que deportistas de alto rendimiento están “cerca de su máximo” y es difícil aumentar de alguna forma ese rendimiento. Aunque en línea con este último punto, es cierto que deportistas entrenados son más consistentes en el tiempo, mientras que individuos desentrenados presentan más variación y por lo tanto es difícil aislar el efecto de la cafeína en este último grupo.

La hora del día y el grado de ayuno influyen también en el metabolismo de la cafeína. Aunque no está claro por qué, parece que en las primeras horas de la mañana es cuando se observa un efecto óptimo. Se cree que una de las explicaciones puede ser la tendencia natural del organismo a rendir mejor en las horas finales del día en tareas que requieran de esfuerzos mayores o de mayor atención, lo que explicaría por qué el “empujón” de la cafeína es más evidente por las mañanas.

Además, la toma habitual de cafeína no parece inducir adaptaciones en el organismo. Así que si eres como yo, y tomas café a diario, puedes seguir beneficiándote de sus efectos. Sin embargo, como con todos los compuestos psicoactivos, sí que pueden aparecer síntomas de abstinencia cuando se interrumpe su administración tras un uso prolongado. En el caso de la cafeína, estos síntomas se traducen en somnolencia y mal humor durante los primeros días.

Por último, algunos estudios encuentran que la expectativa del individuo y su experiencia previa con la cafeína influyen notablemente en el efecto de esta, por lo que si el deportista tiene una expectativa positiva del uso de la cafeína el efecto de esta será mayor y viceversa. De hecho, a algunos grupos control se les administraba un placebo, haciéndoles creer que era cafeína, y a pesar de no alcanzar el mismo rendimiento que el grupo experimental (el que tomaba cafeína), sí que mostraban una mejora del rendimiento respecto de los controles que no tomaban cafeína ni placebo (o lo que es igual, el grupo control sin expectativas).

¿Hay alguna contraindicación en el uso de la cafeína?

Por lo general, la cafeína no tiene muchos efectos secundarios en población sin riesgo, a menos que superes los 9-10 mg/kg de peso corporal por toma, que es cuando pueden aparecer problemas para la conciliación del sueño, derivados del exceso de activación.

Además, la cafeína aumenta la tensión arterial, por lo que su uso no se recomienda en personas con tensión arterial alta (hipertensos o embarazadas). También aumenta el ritmo cardíaco incluso en reposo, por lo que tampoco es un suplemento ideal para aquellos con algún tipo de problema cardiovascular.

¿Cuáles son las ideas principales?

  1. La cafeína es un estimulante que actúa sobre el SNC, y es un suplemenento de uso legal.
  2. Su aplicación parece tener más sentido en esfuerzos breves con descansos intercalados.
  3. La dosis recomendada se encuentra entre los 3 y los 9 mg/kg de peso corporal, por lo que depende de ti buscar mediante prueba y error esa cantidad y la forma de ingerirlo, siempre prestando atención a cualquier señal de alarma que pueda mandarte tu cuerpo.
  4. Hay métodos de ingesta más rápidos, pero por lo general menos eficaces, como los geles o los chicles, mientras que las pastillas o tabletas tienen un efecto mayor, pero tardan más en metabolizarse.
  5. Los efectos de la cafeína no se pueden separar de las diferencias individuales, por lo que es responsabilidad de cada uno tomar los valores recomendados y explorar cómo le afectan.
  6. Parece que la cafeína funciona mejor por la mañana que por la tarde, y además por la tarde es más probable que interfiera con el sueño y el descanso.
  7. La cafeína no está recomendada en determinados grupos de riesgo, como hipertensos o embarazadas.

Bibliografía:

Grgic, J., Mikulic, P., Schoenfeld, B. J., Bishop, D. J., & Pedisic, Z. (2019). The Influence of Caffeine Supplementation on Resistance Exercise: A Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 49(1), 17–30. doi.org/10.1007/s40279-018-0997-y

Pickering, C., & Grgic, J. (2019). Caffeine and Exercise: What Next?. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 49(7), 1007–1030. doi.org/10.1007/s40279-019-01101.0

Shabir, A., Hooton, A., Tallis, J., & F Higgins, M. (2018). The Influence of Caffeine Expectancies on Sport, Exercise, and Cognitive Performance. Nutrients, 10(10), 1528. doi.org/10.3390/nu10101528

Wickham, K. A., & Spriet, L. L. (2018). Administration of Caffeine in Alternate Forms. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(Suppl 1), 79–91. doi.org/10.1007/s40279-017-0848-2

Introducción a la técnica en el entrenamiento

¿Existe la técnica perfecta?

La técnica es cada vez más el centro de atención de entrenadores y atletas, preocupados por encontrar siempre la mejor forma de invertir su tiempo o el de sus clientes y conseguir el máximo beneficio, con el mínimo riesgo y en el menor tiempo posible.

Este breve post sirve para poner en contexto una nueva categoría dentro del blog, a la cual dedicare pequeños artículos muy sencillos con ejercicios concretos de diversas modalidades deportivas, con un vídeo siempre que sea posible.

La técnica es el quebradero de cabeza de mucha gente. Hay quien la coloca en la pirámide de sus prioridades y quien le dedica menos tiempo, pero lo que es innegable es que es una pieza fundamental del entrenamiento. Sin una técnica correcta pueden 
ocurrir cosas poco deseables como lesiones o falta de progreso, mientras que si dedicamos la atención necesaria a la ejecución correcta invertiremos nuestro tiempo en salud, mejoría y prevención de lesiones.

Dependiendo del ejercicio, la importancia de la técnica es más o menos prioritaria: no es lo mismo una técnica incorrecta al realizar una flexión de brazo que al realizar una extensión de cadera.

Aunque nuestra intención tiene que ser siempre realizar las cosas de la mejor forma posible, en la técnica, como en la vida, existen grados. En el primer caso una mala ejecución posiblemente nos lleve primero a un trabajo ineficiente de los músculos implicados antes que a una lesión, pero en gestos más complejos, que impliquen la extensión de cadera, es más fácil lesionarse si las cosas no se hacen bien.

Y esto nos lleva al siguiente punto: la diferencia entre lo que está bien y lo que está mal. Estas dos categorías son demasiado cerradas y no permiten abarcar toda la variedad que podemos encontrar en el entrenamiento, donde cada individuo influye de forma notable en cómo debe realizarse el ejercicio dependiendo del usuario, pues no existen dos personas iguales, y por tanto no existen dos formas iguales de hacer las cosas.

Es cierto que todos los ejercicios tienen una forma ideal de realizarse, algo así como un manual de usuario básico que todos deberíamos leer antes de empezar a movernos, pero no podemos pretender encontrar un molde en el que podamos encajar todos, entrenador y clientes.

La magia del entrenamiento individualizado es que permite adaptar estímulos a las características de cada uno, producto de lesiones previas, restricciones en movilidad, dolor, miedo o falta de habilidad. Por eso hablar en absolutos no es lo más práctico ya que, en la ejecución de un ejercicio podemos encontrar diferentes grados de correción, y debemos ser flexibles y entender que no siempre y no a todo el mundo podemos pedirle esa “técnica ideal”.

Dependiendo del cliente, nuestro nivel de exigencia debe adaptarse. La mínima ejecución que podemos permitir es aquella donde el riesgo de lesión sea mínimo, y a partir podremos empezar a fijarnos en los pequeños detalles que hacen la diferencia entre un buen entrenamiento y un entrenamiento efectivo.

A partir de aquí, la habilidad del cliente para controlar su propio cuerpo y la del entrenador personal para hacer entender sus ideas serán los factores que hagan la técnica progresar hacia ese ideal, adaptado como ya hemos visto a las características individuales de cada uno.

Este tema irá ampliándose conforme vaya creciendo el blog, añadiendo nuevos ejercicios con la técnica explicada, posibles adaptaciones, errores típicos y posibles formas de comunicarlo a un cliente si eres un entrenador personal.

Si quieres que hable de algún ejercicio en concreto, deja un comentario en este mismo post con tus dudas e intentaré solucionarlas de la mejor forma.

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La flexibilidad en la práctica y en el entrenamiento

Un tema recurrente y central en la práctica deportiva, el estudio, la música o cualquier tarea que se asiente en el proceso de aprender es el de la disciplina.

El mundo gira sobre una idealización del rendimiento, con prácticas cada vez más extendidas basadas en la organización milimétrica del día para exprimir al máximo el recurso más valioso del todos: el tiempo.

Cada vez son más las personas que se suben a este tren, como yo me subí hace mucho tiempo, buscando aprovechar cada segundo de sus horas de vigilia, olvidando muchas veces parte de si mismos por el camino, dejando de lado amistades y placeres para perseguir un objetivo.

Y cada vez son más los problemas que le encuentro a esta forma de vida, con muchos más beneficios que perjuicios, pero siento estos últimos lo suficientemente graves como para pararse un segundo a tomar aire y preguntarse si no habrá una forma mejor de hacer las cosas.

El tiempo es finito y hay que aprovecharlo, la juventud no es eterna y nada dura para siempre. Las cosas siempre se pueden hacer mejor y algunas no se pueden repetir. A veces tienes que elegir entre dos situaciones y una de ellas no se va a volver a presentar de nuevo. Hay días buenos y días malos, muchas cosas escapan a tu control y las que si puedes controlar son más bien pocas.

¿Hay alguna forma perfecta de digerir todo esto?


Cuando empecé a compaginar la carrera con el deporte y con la música empecé a dejar de lado mis amistades. Cuando empecé a atender a mis amistades eso se vio reflejado en mis entrenamientos (esas cervezas del viernes no son las mejores amigas del entrenamiento del sábado).

Por fin conseguí compaginar mis amistades y mis entrenos, pero me encontré con algún que otro examen suspenso y cuando por fin todo lo anterior parecía equilibrarse me di cuenta de que no estaba practicando todo lo que me gustaría con mi instrumento.

Pero lo peor de todo es la culpa que uno siente cuando no está alcanzando esos estándares irreales de rendimiento, a los cuales uno se obliga muchas veces a apuntar , sin pensar en las consecuencias de no llegar tan alto.

Es imposible abarcarlo todo, por eso un buen planteamiento de metas es necesario cuando existe la intención de realizar algo a corto, medio o largo plazo. Este post no va acerca del proceso detrás del establecimiento de metas, pero es necesario que entendamos que no hay tiempo para todo y hay cosas que no se pueden hacer a la vez, incluso dentro de la misma disciplina.

Por eso es necesario asumir antes de empezar cualquier proceso que hay sacrificios que se tendrán que realizar, y es muy importante ser realista con cuales son los precios que uno esta dispuesto a pagar a cambio de una meta.

Aquí es donde entra en juego la flexibilidad, una capacidad necesaria para ser feliz y para tener éxito a largo plazo, que se encuentra por encima de la disciplina en la jerarquía de cualidades deseables para cualquier ser humano.

A mi forma de ver, la flexibilidad es la dosis perfecta de disciplina con la dosis perfecta de comprensión de uno mismo. Comprensión que radica en saber que somos personas imperfectas que cometen errores, que tienen instintos, pulsiones o deseos irrefrenables que muchas veces afloran cuando menos se los requiere, interrumpiendo ese horario perfecto que habías preparado por la mañana.

La flexibilidad es la capacidad de perdonarse a si mismo cuando las imposiciones de nuestra parte más lógica y fría no salen del todo bien. De salir sin auto castigarse de una situación muy humana y muy recurrente, en el entrenamiento y la práctica. Es la capacidad de recoger lo bueno de los errores y no darle más importancia de la necesaria a lo malo.

Pero todo esto, ¿a que viene?


Es la conclusión a la que he llegado como deportista, como estudiante y como entrenador: la disciplina sin flexibilidad tiene las patas muy cortas y se cansa rápido, no podemos olvidar que somos seres imperfectos y no máquinas.

Yo, como mucha gente, siempre tengo demasiados frentes abiertos en mi vida, lo que muchas veces me arrastra a la “parálisis por análisis”, donde de tanto pensar no soy capaz de sentarme a hacer todas esas cosas que debería estar haciendo. Por eso desde hace un tiempo he dejado de lado la importancia que le doy a todos esos horizontes a la vez y he empezado a pensar en “estaciones”.

Durante una estación le dedico la mayoría de mis esfuerzos a algo que atrape mi interés (y que me acerque a mis objetivos), y no dejo que el aburrimiento o el cansancio me obliguen a utilizar medios menos diplomáticos conmigo mismo, como obligarme a hacer las cosas que en teoría debería estar deseando hacer.

Cuando veo que empiezo a flaquear, cambio a otro tema que también me interese y que ha estado “en barbecho” todo este tiempo. Así mantengo la motivación y me alejo de métodos que conviertan mis metas en obligaciones; algo que pocas veces acaba bien.

 

Pero, ¿cómo aplico esto a los entrenamientos?

 Aunque no lo creas, todos los programas de entrenamiento que pretendan extenderse en el tiempo ya realizan en mayor o menor medida esta técnica de flexibilidad. Si has entrenado en un gimnasio te sonarán las etapas de volumen y de definición, de acumulación y de realización, o de carga y descarga. Eso no es más que la aplicación práctica de la flexibilidad dentro de un programa orientado a cumplir unos objetivos de la forma más directa posible y manteniendo al máximo la motivación. Es algo que yo, como cualquier entrenador, utilizo en mis entrenos, y que intento aplicar día a día, atendiendo a mis clientes para ver que tal se encuentran ese día, y ver si son necesarios cambios en lo programado. Es la variedad necesaria sin salirse de la misma dirección.

Es algo esencial para mantenernos centrados en la monotonía de la práctica, que por su propia naturaleza repetitiva produce un desgaste imparable (excepto en algunos individuos muy afortunados) pero fácilmente recuperable con las tácticas adecuadas.

Entonces ¿se puede estar siempre motivado?

Yo pienso que no, y también pienso que aventurarse a decir lo contrario es asumir un gran riesgo. Cuando te encuentras realizando algo que te apasiona y que te hace saltar de la cama por las mañanas pero tienes un día malo y todo lo que lees en internet o ves en YouTube es gente asegurando que si algo te apasiona vas a estar siempre motivado, empiezas a dudar de ti mismo. Empiezas a pensar que a lo mejor eso que estabas haciendo no es lo tuyo, que tal vez deberías buscar algo que te motive siempre.

La pasión y la falta de motivación NO son incompatibles. Es más, son productos de la misma fuente: la persona. La pasión por algo es una fuerza casi animal difícilmente explicable (y sino prueba a hacer entender a otro cómo se siente tu pasión) y que penetra en todas las zonas de tu vida. La motivación es multifactorial, mucho más concreta en el tiempo y no tan controlable como mucha gente cree. Depende de factores muy variados, influyendo algunos desde la sombra y siendo algunos completamente incontrolables.

Por esto es importante ser flexible, es necesario saber cuándo echar el freno y tomar otra dirección antes de acabar estrellándose, y es importante ser suficientemente disciplinado para no abandonar una dirección cuando las cosas no vayan del todo bien.

Aunque es algo “de sentido común”, irónicamente el mundo en el que vivimos nos aconseja e idealiza todo lo contrario: personas hiperproductivas con los días organizados minuto a minuto y que siempre están motivados sea cual sea la situación. No niego que no existan personas capaces de vivir con esas reglas, pero no somos la mayoría.

Por todos lados surgen corrientes con “el mejor plan para mantenerte motivado”, videos con “la rutina de mañanas con la que estar siempre motivado”, el blog donde se predican los “10 técnicas para estar siempre motivado”. Todo esto tiene algo de verdad y algo de mentira: existen formas de dar vida a la motivación y alargarla en el tiempo, pero negar que la motivación pueda (y te aseguro que lo hará) desaparecer temporalmente es una idea peligrosa.


Algunas reflexiones para acabar
:

 

  • La motivación no es infinita, al contrario, encuentra su final eventualmente y no debemos castigarnos cuando no la encontremos. Debemos confiar en nosotros mismos y si es necesario, aflojar un poco la cuerda para poder respirar. Si algo te apasiona de verdad la motivación volverá cuando estés descansado.

 

  • Desconfía de absolutismos sobre la motivación. Todo lo que te venda “motivación permanente” es mentira por definición.

 

  • La motivación sigue (normalmente) un proceso cíclico donde aparece y desaparece. Es propio de cada individuo y te animo a que te observes a ti mismo en cada uno de los dos estados para encontrar qué te viene bien a ti.

 

  • Si nunca encuentras la motivación en ningún lado a lo mejor deberías mirar en otra parte. Parte del proceso es equivocarse y no hay nada de malo en cambiar de dirección y buscar algo que despierte pasión en ti.

 

  • No se puede hacer todo a la vez, ni se puede hacer todo en la vida. Esto es precisamente lo que le da valor a las cosas que hacemos: el sacrifico que implican al elegirlas frente a todas las demás. Esto debe plantearse cómo algo bueno y no como una “crueldad” de la vida.

 

  • Escucha todo lo que tu cuerpo diga, incluso cuando te pida cosas que “se salgan del plan”. Valora hasta que punto interceden o no con tus objetivos y se flexible pero también disciplinado, no te dejes arrastrar por la gula pero tampoco te castigues cuando no salgan las cosas como esperabas.

 

  • No dejes que ideales de terceros deformen tu propia percepción de lo que deberías ser. No todos somos iguales y compararse con Elon Musk solo va a hacerte empequeñecer.

 

Quiero acabar con una pequeña analogía de un gran amigo y aun más grande mentor, que ha influido mucho en mi forma de pensar el proceso de practicar, entrenar y aprender:

La vida (o la práctica de algo) es un árbol con muchas ramas, y con más ramas pequeñas a su vez. Cada una de esas ramas es explorable y todas tienen algo que aportar. El objetivo es aprender lo máximo posible ese árbol y no una sola rama. Cuando hayas invertido cierto tiempo en una rama y sientas que empiezas a aburrirte, cambia a otra y observa cómo lo que has aprendido se desarrolla en este nuevo entorno, mientras aprendes algo nuevo. Así siempre estarás expuesto al reto de aprender y no caerás en el agujero de la monotonía.

Elige tu rama y empieza a explorar.

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El principio de la psicología deportiva: la comunicación

Este post es un breve esbozo de una idea que se puede desarrollar prácticamente sin final, clave en la psicología deportiva, y que se debería encontrar por debajo de todo lo que hacemos como entrenadores, igual que los cimientos de un edificio.

La comunicación es la idea más valiosa que esta profesión me ha enseñado, y si tuviese que ordenarla respecto a otras, la colocaría por delante de la planificación, el material, la técnica o el ejercicio mismo. Infravalorada y muchas veces pasada por alto es precisamente lo único que no puede fallar. Condición sin la cual el resto de las ramas del árbol del entrenamiento nunca crecerán fuertes, ni darán fruto.

El error número uno de la comunicación, y que se ve acentuado en contexto de grupo, es utilizar una sola forma de transmisión del conocimiento, esto es: hablar como si solo tuviésemos una persona delante. Haciendo esto, nuestro éxito depende de la suerte y de lo organizados que sean nuestros alumnos a la hora de corregirse entre ellos, lo cual nos hace culpables de lo que salga mal y nos impide asumir la gloria de los logros grupales.

Aunque el propio contexto de grupo impide el referirnos uno a uno a nuestros atletas (y ahí radica la ventaja número uno de las clases reducidas o individuales), utilizar más de una forma de transmisión de la información multiplicará exponencialmente la posibilidad de que todo salga bien y nuestro trabajo no caiga en saco roto.

Esta “individualización” del mensaje necesita de algo muy sencillo pero que requiere de mucha paciencia y, sobre todo, de mucha constancia en el tiempo. Una pieza clave de la psicología deportiva y fundamental en las relaciones: la comunicación, y como veremos más adelante, su forma.

Entrenamientos personales

Conoce a tus atletas

Igual que utilizas el inglés cuando te refieres a angloparlantes, y nunca se te ocurriría llamar de usted a un bebe de 10 meses, conocer a nuestro interlocutor va a moldear nuestra comunicación de forma que esta se adapte a la experiencia previa, la personalidad, las expectativas y la forma de relacionarse con el mundo de nuestro cliente.

Pero, ¿hasta qué punto tengo que conocer a la gente?

Hasta el punto en el que sientan que lo que tienes que decir es relevante y, además, seas capaz de llevar tu mensaje del punto A al punto B de la forma más eficaz (no olvidemos que las clases son de 60 minutos).

Las personas necesitan ser escuchadas. Sentir que alguien se interesa de forma genuina por nuestro discurso es de las cosas más gratificantes que se pueden sentir, y es triste que a veces los entrenadores tengamos mucho de esto en la dirección entrenador-cliente, pero no al revés. Pecando a menudo de situarnos en la posición de emisor en las relaciones con nuestro cliente.

Dedicar recursos a aprender un poco cada día de la otra persona es una inversión que a largo plazo influirá en la expresión de la confianza y el rendimiento en los entrenamientos, pues la motivación será mayor al aprender de alguien que sabes que te escucha.

Este efecto, además se multiplica conforme va pasando el tiempo y se construye la confianza, igual que cuando necesitas un buen consejo acudes a un buen amigo, si logras vincularte a tus atletas estos acudirán de forma honesta para escuchar lo que tengas que decir.

Conocer al cliente o atleta no es solamente saber su nombre y su lugar de trabajo, es más bien un proceso vivo que se adapta conforme el tiempo pasa. Conocer a otra persona tiene mucho de intención y de lo que el otro percibe que tú intentas lograr cuando ellos te cuentan algo. Es fundamental que la otra persona sea consciente de tu atención.

Es un proceso constante y no una bolsa que se va llenando de información, una forma de relacionarse sincera dónde tu escucha es activa y no existen distracciones internas o externas en la relación persona a persona.

Entonces, ¿mis alumnos son mis amigos?

Aunque de nuevo, este es un tema para escribir un post sobre psicología deportiva (lo haré más adelante), como norma general existe un equilibrio perfecto para cada relación, donde los roles de alumno y entrenador permanecen intactos, mientras que la confianza de una amistad mejora la forma de relacionarse de las dos personas.

Una vez tengas un grupo que confíe en ti y que esté dispuesto a escucharte de forma activa, el siguiente paso es utilizar una forma que se adapte a las expectativas y a la forma de entender que tienen nuestros alumnos.

entrenamiento personal

Algunos tipos de atletas (Ampliable y según mi experiencia)

  1. Hay personas muy analíticas que prácticamente necesitan saber los vectores de fuerza de cada movimiento y, además, saber la finalidad dee cada paso que dan dentro del gimnasio.
  2. También podemos hablar del “soldado”, que solo quieren que alguien les grite lo que tienen que hacer al estilo de “la chaqueta metálica”.
  3. Los hay también que no entienden de vectores y aprenden mejor copiando lo que tú hagas. Normalmente personas con facilidad para los deportes.
  4.  Otros necesitan que utilices pistas táctiles para que aprendan a utilizar su cuerpo.
  5. Y lo contrario, un grupo que no soporta que lo toquen y funcionan bien con explicaciones verbales.

Habrá quién te ponga en duda cada cosa que digas y habrá quien, por vergüenza, no te diga que tiene una lesión y hay ciertos ejercicios que no debería hacer.

Obviamente, en estas categorías no englobamos a todas las personas que te puedes encontrar en la psicología deportiva, pero es un buen punto de inicio que te puede ayudar a organizar tus ideas.

Por esto, es importante que miremos atentamente a cada alumno y sepamos no tanto el qué decir, sino cómo hacerlo.

La finalidad de este post no es excavar profundamente en cada personalidad y ofrecer una solución total para todas las situaciones (la cual no existe). Más bien, busca devolver la importancia que tiene relacionarse de forma sincera con la gente con la que entrenas y a la que enseñas y la necesidad imperiosa que tienen las situaciones de aprendizaje de una relación bien estructurada y bidireccional.

En resumen, la mejor herramienta que tenemos los entrenadores es la capacidad de atender a la gente con la que trabajamos, observar bien lo que tenemos delante antes de intentar cambiar nada y ser suficientemente humildes como para reconstruirnos constantemente sobre lo que ya sabemos para adaptarnos a la gente nueva que vaya llegando. Esto es la psicología deportiva.

Prueba distinta formas de hacer las cosas, aprende sobre la marcha y no dejes de atender al feedback que tus alumnos te van a dar, muchas veces sin darse ellos cuenta.

No existe la forma perfecta de entrenar, pero sí la actitud perfecta de trabajo.

 

“Tu verdad aumentará en la medida que sepas escuchar la verdad de otros”

Martin Luther King

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Cómo estructurar un entrenamiento personal en el tiempo

En esta primera fase es donde debemos empezar a moldear el programa de entreno futuro en relación a la situación de nuestro cuerpo ya que, en el papel todos los programas son realizables pero, una vez los bajas al gimnasio y empiezas a trabajar con tus atletas o contigo mismo es cuando el cuerpo empieza a dar un feedback, el cual tenemos que utilizar para plantear las siguientes semanas.

Fase de adaptación

La fase de adaptación inicial es una de las menos cuidadas en la mayoría de los planes de entrenamiento, debido a la prisa por querer “entrenar en serio” aunque, una fase inicial bien conducida se traducirá en unas fases posteriores más potentes, con menos riesgo de lesión y con más capacidad de trabajo por parte del atleta.

Aquí es cuando las posibilidades empiezan a multiplicarse ya que, dependiendo del tiempo disponible, del material, de los objetivos y de la experiencia previa de la persona hay muchas formas de distribuir el trabajo.

Por ello, en vez de introducir todas y cada una de las modalidades de construcción de bloques, voy a mantener las cosas sencillas y establecer una pequeña guía de como yo distribuyo las semanas de trabajo y las de descanso normalmente, aunque todo depende de las variables tiempo, material y persona.

planificación de entrenamientos

Distribución de los entrenamientos

Normalmente me gusta pensar en bloques de cuatro semanas (por la coherencia que tiene utilizar meses naturales)aunque, planteo el entrenamiento prácticamente semana a semana (sin salirme de ese plan mensual) para que los entrenamientos se adapten lo máximo posible a la situación extra-deportiva del entrenado.

¿Para qué plantear los entrenamientos semanalmente?

Por ejemplo, imaginemos que programo doce semanas de trabajo perfectamente cuadradas pero, a la semana cuatro, mi entrenado sufre una lesión que aunque no es incapacitante, si influye en las cosas que puede hacer en el gimnasio.

Esas ocho semanas que quedan por hacer ahora hay que cambiarlas o adaptarlas y eso es un trabajo extra, por ello, mi consejo es tener en la cabeza una esquema de qué semanas van a ser de trabajo y cuales de descanso, y adaptarse a cómo te sientas o como se sienta el atleta.

De esas cuatro semanas, las tres primeras (y a veces la mitad de la semana cuatro), las utilizo para progresar un trabajo pensando en máximo una o dos variables.

Si tengo doce semanas disponibles para mejorar, puedo pensar en tres bloques de cuatro semanas y dedicar cada uno a mejorar una variable que tenga que ver con el objetivo que queremos conseguir.

Una posibilidad es utilizar el primer bloque de cuatro semanas, puedo dedicar el tiempo de trabajo a progresar el tiempo de descanso entre series, reduciéndolo de forma progresiva de forma que las series de la semana tres se realicen con el mismo volumen pero con menos tiempo de descanso (más intensidad).

 El segundo bloque lo puedo dedicar a aumentar el numero de repeticiones con un mismo peso, manteniendo el tiempo de descanso que logramos en el bloque anterior, y finalmente el tercero podría dedicarlo a aumentar el peso de trabajo con la serie más larga que haya construido en el bloque dos, y los descansos del bloque uno.

 Esto es solamente un ejemplo muy simplificado de cómo podría hacerse algo, es la aplicación de los principios en su forma más sencilla y obviamente se puede pulir (y se debe hacer) mucho más.

Para acabar, las semanas de descanso son semanas donde el volumen se reduce lo suficiente para poder descansar física y mentalmente del trabajo acumulado las semanas de trabajo, y depende completamente del atleta en cuestión aunque, un buen punto de inicio es hacer lo mismo que estábamos haciendo pero reduciendo todo a la mitad. 

 

Intensidad de los entrenamientos

De nuevo esto es completamente relativo pero, pensar en trabajar con una intensidad que represente un reto pero sea asequible, que produzca fatiga pero que te permita entrenar al día siguiente es un buen punto de inicio, y a partir de ahí todo es probar y escuchar cómo responde el cuerpo. 

Podría alargarme de forma infinita porque siempre hay algo que añadir a cómo planificar el entrenamiento.

Por ello, espero que este post, que no deja de ser mi forma de ver el entrenamiento, sirva para simplificar un poco algo que desde fuera puede parecer demasiado complejo para la gente que está empezando.

¡Recuerda! Usa bien los principios, escucha al cuerpo, y tendrás la mitad del trabajo hecho.

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¿Cuáles son las bases del entrenamiento?

Como entrenador personal, una de las preguntas más frecuentes que recibo es acerca de los principios sobre los que se sustenta la planificación de los entrenamientos. 

Estas preguntas vienen de personas con la intención de aprender a realizar sus propias rutinas o buscando entender los motivos detrás de la selección de ciertos ejercicios.

Aunque es una pregunta que a priori debería ser sencilla de responder, la realidad es más compleja, ya que cada uno tienes unas necesidades y una características, que en ultima instancia son lo que determina todo lo relacionado con la construcción y el diseño de un programa de entrenamiento.

Además, cada entrenador personal tiene una visión particular del diseño del entrenamiento, lo que enriquece aun más las posibilidades del entrenamiento.

Un buen punto de partida es entender claramente la diferencia entre principio y método.

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Principios VS Métodos

Un método es una estrategia de abordaje para una situación concreta, que puede repetirse en el tiempo pero que es poco agradecida con las diferencias individuales (lo que para uno es fundamental, para otro puede ser accesorio).

Los principios, por otro lado, son los ingredientes fundamentales de los que se compone cualquier metodología. Pueden evolucionar y alargarse para adaptarse a diferentes situaciones, pero en esencia, siguen siendo iguales. Son fundamentales y deberían ser el punto de partida de cualquier entrenador personal cuando se enfrente a la tarea de planificar. 

Los principios son el azul, el rojo y el amarillo, mientras que los métodos son colores como el morado o el verde, o cuadros complejos donde estos principios se complican sobre sí mismo sin perder su esencia.

Por suerte, estos principios son pocos, y es por donde vamos a empezar a hablar hoy.

Principios fundamentales

Primer principio: la adaptación.

Para empezar hay que entender que cuando hablamos de personas estamos refiriéndonos a organismos vivos que se adaptan al medio que los envuelve. 

La persona que practica fútbol es un organismo vivo y todo lo que influye de alguna forma en el rendimiento de esa persona en el fútbol es el medio que tenemos que manejar: horas de entreno, horas de sueño, nutrición, objetivo de las sesiones de entrenamiento, horario, trabajos o estudios fuera de la práctica deportiva, descansos activos y pasitos…

Aunque luego profundizaremos en esta idea, es determinante entender que esta idea de la adaptación tiene un alcance prácticamente infinito en el contexto del entrenamiento y que siempre va a estar presente, por eso es un principio al que hay que atender.

Segundo principio: la sobrecarga progresiva.

El segundo principio, es el manejo de un estímulo concreto para ofrecer según el momento el estímulo necesario para que se produzca la adaptación pero no la sobrecarga o la falta de progreso. Normalmente este es el principio más atendido, debido a la aplicación inmediata que tiene sobre el entreno.

Ejemplo: una persona que comience a entrenar haciendo “x” cantidad de esfuerzo verá resultados cuando su organismo se adapte al estrés producido por ese esfuerzo, pero una vez ese estímulo sea menos de lo que nuestro cuerpo es capaz de afrontar, dejaremos de producir adaptaciones sobre él, y por tanto dejaremos de mejorar.

Por tanto, es una condición necesaria manejar las variables que compone ese estrés concreto para hacerlo cada vez más demandante y que nuestro cuerpo no termine nunca de adaptarse a él, para que no deje nunca de dar resultados.

Aunque a priori sencillo, este principio tiene mucha implicación, ya que el manejo de variables es prácticamente infinito y además estas se pueden combinar para situaciones concretas. El volumen, la densidad, la intensidad, los ángulos de trabajo, los descansos, la selección de ejercicios son algunas de las variables más comunes a la hora de empezar a producir cambios en un estímulo.

La sobrecarga progresiva es tan interesante como compleja y este post no esta dedicado enteramente a ella, pero espero poder dedicarle un post entero en las próximas semanas.

Tercer principio

En tercer lugar, el principio de especificidad determina la cantidad de transferencia que tiene ese estimulo que estás recibiendo (tu entrenamiento) a los objetivos que quieres conseguir. Si buscas correr una maratón dentro de seis meses y tu objetivo es realizarla sin parar ni una sola vez, hacer series de sprint con descansos completos puede no ser la mejor idea. Si quieres mejorar tu sentadilla máxima de aquí a un año, salir a andar por las mañanas y entrenar natación después puede no ser del todo específico.

Obviamente, lo más específico para entrenar un gesto o una acción es realizar ese gesto o acción de la forma más fiel posible, aunque, segmentar movimientos o trabajar parciales es una forma de añadir variedad al entreno o estimular ciertas carencias que puedan existir sin producir mucha fatiga.

Cuarto principio: el descanso

Finalmente, la parte favorita de muchos atletas y fundamental para que todo lo anterior tenga algún motivo.

Un organismo necesita “limpiar” la fatiga que produce el estrés de forma paralela a la adaptación, para que esta última pueda dar sus frutos. Un bloque de doce semanas de entrenamiento va a producir unos cambios en el cuerpo de la persona que, si todo se ha hecho bien, situarán su nivel de fitness por encima del que tenía antes de comenzar a entrenar, pero para que estos resultados puedan verse, la persona necesita descansar toda la fatiga que ha ido acumulando a lo largo de las doce semanas.

Hasta ahora, en rasgo generales, sabemos que nuestro entrenamiento tiene que progresar de una forma ordenada eligiendo una o dos variables cada vez, debe ser específico con los objetivos que queramos cumplir y necesita ir acompañado de descansos para que esas adaptaciones salgan a la luz. 

Ahora toca hablar de lo general a lo específico. Una vez sepamos a dónde nos dirigimos (nuestros objetivos) es el momento de empezar a acotar en el tiempo a los mismos; proponerse algo está bien pero, proponerlo dentro de unas fechas concretas pone en marcha la maquinaria. 

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Fijación de objetivos

Cuando hablamos de lo general nos referimos al nivel de especificidad, y como norma general (esto se puede matizar y dependerá de cada situación), cuanto más lejos en el tiempo estemos de la fecha del objetivo, seremos más generales con nuestra forma de entrenar.

Para generar una buena base de trabajo, corregir irregularidades que pudieran darnos problemas en momentos más avanzados de nuestra planificación y para aumentar de forma más completa nuestro estado de forma física, lo que luego nos permitirá cargar ese sistema (el cuerpo) de una forma más eficaz y sin el peligro de que falle por algún sitio.

Por lo tanto, las primeras dos, tres, cuatro semanas, es una buena idea dedicarlas a un trabajo completo, donde abordemos de forma multimodal el entrenamiento, dedicando tiempo al trabajo de fuerza multiarticular, entrenando los diferentes sistemas de energía y siempre con un ojo puesto en cómo responde el cuerpo. 

Mi objetivo en este artículo era explicaros desde 0 y de la forma más sencilla cuáles son los cimientos del entrenamiento, sin entrar demasiado en detalles y sobretodo sin confundir a alguien que esté empezando a entrenar, y también aprovechar para presentar brevemente mi visión del entrenamiento.

En el siguiente post trataremos una forma muy sencilla de estructurar el trabajo en el tiempo, de nuevo basándome en lo que yo hago con muchos clientes y que puede servir de punto de inicio para cualquier programa.

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¿Por qué contratar un entrenador personal?

¿Qué es un entrenador personal?

Existen tantas definiciones del entrenador personal como ideas erróneas acerca del mismo. Algunos lo definen como un líder, otros como un guía, a veces como un compañero y casi siempre como una fuente de motivación (u obligación) que nos ayuda a acercarnos a unas metas dadas. A veces se piensa en el entrenador personal es como un nutricionista (o viceversa), como un fisioterapeuta o como un “amigo que te lleva una rutina”.

Lo primero, entender que la figura de entrenador es la de un profesional de la salud, formado y con recursos específicos de su dominio, que no puede ni debe pisar en los terrenos de otros profesionales, como la nutrición, la fisioterapia o la osteopatía. Es una profesión dedicada a la mejora del individuo, no solo estéticamente o de salud, sino también dotándolo de unos recursos propios, físicos y mentales.

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¿Necesito un entrenador?

Hay una idea extendida de que el entrenador personal acompaña siempre a personas que no han hecho deporte nunca, que empiezan de cero o que tienen alguna patología que les impide realizar ejercicio de forma no supervisada.

Aunque lo anterior son contextos típicos en los que un entrenador personal puede trabajar, su aplicación va más allá, y es que contactar con un entrenador puede servir para conseguir metas más concretas en deportes específicos, rehabilitar lesiones mediante el deporte, aprender deportes nuevos o conseguir salir del estancamiento si llevas tiempo sin progresar.

Elige una meta

Lo primero que necesitas antes de contratar a un entrenador personal es una meta. Aunque las metas se diseñan junto a este, saber más o menos que quieres conseguir te va a facilitar mucho la labor de búsqueda, ya que no existe el entrenador perfecto, existe el mejor entrenador para cada situación y persona, por lo que apuntar en una dirección es el primer paso de empezar un camino. Por tanto, pensar en términos de tiempo, calidad y cualidad es el primer paso a la hora de hacer cualquier cambio en tu vida.

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Piensa en tu disponibilidad

Lo segundo que tienes que tener en cuenta es el tiempo del que dispones. Otro aspecto a tener en cuenta es la cantidad de tiempo disponible, el horario y los recursos dispuestos a ser invertidos en contratar los servicios de un profesional.

Además, muchos entrenadores ofrecen la posibilidad de trabajar con bonos, con grupos reducidos o con mensualidades. Además, encontrar un entrenador personal que viva cerca de la zona donde vais a entrenar, ya sea domicilio o un gimnasio, facilitará en gran medida todo el proceso de entrenar, y dotará de más flexibilidad a la relación profesional.

Antes de tomar la decisión, prueba

Si estás en ese momento previo a tomar la decisión de comenzar a entrenar con otra persona, pregunta si es posible realizar una clase de prueba. Un entrenador cualificado siempre necesitará de una evaluación previa, no solo con un test previo a la sesión, sino con un “screening” para encontrar restricciones de movilidad y conocer las capacidades generales del cliente.

Una clase de prueba es el momento ideal para conocerse no solo en persona, también para decidir si es posible trabajar juntos o debes pasar antes por un especialista diferente, como un fisioterapeuta o un médico.

Siempre desconfía de un entrenador que se ofrezca a trabajar desde el desconocimiento y desde el primer momento, sin evaluar de lo que eres capaz y sin planificar nada, ya que desde la nada no se puede programar una rutina efectiva de ejercicio.

Por último, muchas personas están ya capacitadas  para entrenar por su cuenta, pero carecen de los conocimientos necesarios para individualizar su propio entrenamiento, y se encuentran perdidos entre rutinas estándar de internet, sin relación entre ellas y sin curva de progreso.

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Pide una evaluación

La individualización del entrenamiento siempre gana al entrenamiento estándar, cada uno tiene sus necesidades, sus puntos fuertes, sus gustos y sus carencias, por lo que encontrar a un profesional que evalúe tu momento deportivo y tus metas es una forma inteligente y efectiva de comenzar el camino más corto hacia la mejora.

Por ello encontrar a un entrenador que diseñe un programa de entrenamiento para ti es una opción más económica para aquellos que quieran dar un paso más en su entrenamiento pero no quieran o puedan gastar recursos en un profesional, eso si, esto solo es recomendable para personas con un nivel de entrenamiento más avanzado.

¿Dónde empiezo a buscar?

Hoy en día es más fácil que nunca encontrar al profesional ideal para situación, aunque igual de fácil es ahogarse en las opciones disponibles, muchas de ellas con un marketing agresivo (e irreal) para que cambies tu cuerpo en cuestión de una semana. Buscar entrenadores personales cerca de tu zona es un buen punto de inicio, además, concretar el deporte o los objetivos servirá a herramientas como google o buscadores específicos a realizar una búsqueda más acertadas.

Otra opción es buscar referencias en personas conocidas, todos tenemos un amigo o familiar que ha pasado un tiempo con un entrenador personal y nos puede hablar de su experiencia con él.

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Me he decidido, ¿Necesito algo más?

“La calidad no es un acto, es un hábito.”

Aunque un profesional es el mejor recurso para mejorar tu entrenamiento, es indispensable que antes de comenzar entiendas que los cambios que valen la pena llevan detrás un proceso largo y a menudo difícil, donde muchas veces encontrarás más excusas que motivaciones, por lo que una actitud de trabajo y sobretodo mucha humildad y ganas de aprender son indispensables para comenzar este cambio, ya sea solo o acompañado.

Por ello, si te sientes preparado para comenzar este viaje, no te olvides de lo más importante: disfrutar del proceso de aprender a usar tu cuerpo. 

 

Si quieres más información, ¡ponte en contacto conmigo!

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