Cómo estructurar un entrenamiento personal en el tiempo

En esta primera fase es donde debemos empezar a moldear el programa de entreno futuro en relación a la situación de nuestro cuerpo ya que, en el papel todos los programas son realizables pero, una vez los bajas al gimnasio y empiezas a trabajar con tus atletas o contigo mismo es cuando el cuerpo empieza a dar un feedback, el cual tenemos que utilizar para plantear las siguientes semanas.

Fase de adaptación

La fase de adaptación inicial es una de las menos cuidadas en la mayoría de los planes de entrenamiento, debido a la prisa por querer “entrenar en serio” aunque, una fase inicial bien conducida se traducirá en unas fases posteriores más potentes, con menos riesgo de lesión y con más capacidad de trabajo por parte del atleta.

Aquí es cuando las posibilidades empiezan a multiplicarse ya que, dependiendo del tiempo disponible, del material, de los objetivos y de la experiencia previa de la persona hay muchas formas de distribuir el trabajo.

Por ello, en vez de introducir todas y cada una de las modalidades de construcción de bloques, voy a mantener las cosas sencillas y establecer una pequeña guía de como yo distribuyo las semanas de trabajo y las de descanso normalmente, aunque todo depende de las variables tiempo, material y persona.

planificación de entrenamientos

Distribución de los entrenamientos

Normalmente me gusta pensar en bloques de cuatro semanas (por la coherencia que tiene utilizar meses naturales)aunque, planteo el entrenamiento prácticamente semana a semana (sin salirme de ese plan mensual) para que los entrenamientos se adapten lo máximo posible a la situación extra-deportiva del entrenado.

¿Para qué plantear los entrenamientos semanalmente?

Por ejemplo, imaginemos que programo doce semanas de trabajo perfectamente cuadradas pero, a la semana cuatro, mi entrenado sufre una lesión que aunque no es incapacitante, si influye en las cosas que puede hacer en el gimnasio.

Esas ocho semanas que quedan por hacer ahora hay que cambiarlas o adaptarlas y eso es un trabajo extra, por ello, mi consejo es tener en la cabeza una esquema de qué semanas van a ser de trabajo y cuales de descanso, y adaptarse a cómo te sientas o como se sienta el atleta.

De esas cuatro semanas, las tres primeras (y a veces la mitad de la semana cuatro), las utilizo para progresar un trabajo pensando en máximo una o dos variables.

Si tengo doce semanas disponibles para mejorar, puedo pensar en tres bloques de cuatro semanas y dedicar cada uno a mejorar una variable que tenga que ver con el objetivo que queremos conseguir.

Una posibilidad es utilizar el primer bloque de cuatro semanas, puedo dedicar el tiempo de trabajo a progresar el tiempo de descanso entre series, reduciéndolo de forma progresiva de forma que las series de la semana tres se realicen con el mismo volumen pero con menos tiempo de descanso (más intensidad).

 El segundo bloque lo puedo dedicar a aumentar el numero de repeticiones con un mismo peso, manteniendo el tiempo de descanso que logramos en el bloque anterior, y finalmente el tercero podría dedicarlo a aumentar el peso de trabajo con la serie más larga que haya construido en el bloque dos, y los descansos del bloque uno.

 Esto es solamente un ejemplo muy simplificado de cómo podría hacerse algo, es la aplicación de los principios en su forma más sencilla y obviamente se puede pulir (y se debe hacer) mucho más.

Para acabar, las semanas de descanso son semanas donde el volumen se reduce lo suficiente para poder descansar física y mentalmente del trabajo acumulado las semanas de trabajo, y depende completamente del atleta en cuestión aunque, un buen punto de inicio es hacer lo mismo que estábamos haciendo pero reduciendo todo a la mitad. 

 

Intensidad de los entrenamientos

De nuevo esto es completamente relativo pero, pensar en trabajar con una intensidad que represente un reto pero sea asequible, que produzca fatiga pero que te permita entrenar al día siguiente es un buen punto de inicio, y a partir de ahí todo es probar y escuchar cómo responde el cuerpo. 

Podría alargarme de forma infinita porque siempre hay algo que añadir a cómo planificar el entrenamiento.

Por ello, espero que este post, que no deja de ser mi forma de ver el entrenamiento, sirva para simplificar un poco algo que desde fuera puede parecer demasiado complejo para la gente que está empezando.

¡Recuerda! Usa bien los principios, escucha al cuerpo, y tendrás la mitad del trabajo hecho.

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